Meditation für Anfänger

ARTIKEL, 15. DEZEMBER 2018

Was den Buddhisten schon vor etwa 2500 Jahren bekannt war, findet heute glücklicherweise auch in der westlichen Welt immer mehr Anklang: Die Meditation. Zu Meditieren befreit nachweislich von Stress, senkt dadurch den Blutdruck, ordnet deine Gedanken, stimuliert und trainiert dein Gehirn, beflügelt deine Kreativität, verbessert deinen Schlaf und verstärkt ungemein dein Körper- und Selbstbewusstsein.  Obwohl Meditation für Anfänger simpel zu erlernen ist, ist Meditation für Einsteiger oft gleichzeitig auch eine Hürde. Als Anfänger wusste ich etwa oft nicht, ob ich nun wirklich meditiere oder einfach nur „da sitze“.

Nun meditiere ich aber bereits seit mehreren Jahren und habe aktuell in einem buddhistischen Kloster in Sri Lanka ein Meditations Retreat absolviert. Was ich in meinen Jahren der Praxis, dem Retreat bei den Mönchen und in den ca. 9 Büchern die ich zum Thema gelesen habe gelernt habe, fasse ich dir in diesem Artikel gerne kurz zusammen! Solltest du dann noch Fragen haben, antworte ich gerne auf deinen Kommentar!

Was ist Meditation eigentlich?

dass diese verschwinden und man nur noch „ist“. Alles klar? Als ich solche Sätze vor einigen Jahr las, konnte ich damit überhaupt nichts anfangen. Nun, Meditation ist nicht einfach nur eine Entspannungstechnik, nichts tun oder zu atmen. Vielmehr hilft sie dir im jetzigen Moment zu sein. Präsent zu sein und deinen Kopf frei zu bekommen. Du erkennst, dass du nicht deine Gedanken bist. Sondern dass du viel mehr bist und der störende Gedankenstrom und negative Gefühle wie Sorgen und Ärger dich nur unnötig ablenken… Das klingt immer noch komisch? Keine Angst, so ging es mir auch! Ich schlage dir deshalb vor, einfach mal anzufangen. Schon nach wenigen Übungen wirst du das Gefühl erkennen und die obigen Sätze werden dann nach und nach mehr Sinn ergeben!

Je stiller du wirst, desto mehr kannst du hören.

BABARAM DASS

Meditationsanleitung für Anfänger

Die Sitzhaltung

Als Anfänger beginnt man in der Regel damit, eine bequeme Sitzhaltung einzunehmen und die Augen zu Aus dem Buddhismus stammt die Vipassana Meditation, wie du diese als Anfänger lernst erkläre ich dir hier!schließen. Solltest du problemlos 10-20min im Schneidersitz sitzen können, so setze dich einfach auf den Boden. Gerne kannst du ein Kissen unter dein Gesäß legen, um es etwas bequemer zu haben und die aufrechte Haltung zu unterstützen. Solltest du Probleme mit dem Rücken haben, setze dich einfach auf einen Stuhl und stelle die Beine im Rechtenwinkel auf den Boden ab. (Als Anfänger solltest du nicht im liegen oder gehen meditieren. Doch auch diese Techniken sind später erlernbar und die Meditation wird damit noch leichter in deinen Alltag integrierbar.)

Der Körperscann

Anschließend soll man sich auf seine Atmung konzentrieren und wird häufig durch einen sogenannten Körperscann vom Meditationsanleiter geführt. Dabei tastet man gedanklich ein Körperteil nach dem anderen ab, um so die Konzentrationsfähigkeit auf einen einzelnen Punkt zu trainieren. Man beginnt typischerweise beim Kopf, arbeitet sich über den Nacken zu den Schultern vor und geht dann zu den einzelnen Armen über. Danach sind die großen Partien Rücken und dann die Brust dran, um abschließend einzeln die Beine zu scannen. Im Meditationsretreat in Sri Lanka erlernte ich exakt diese Methode der Vipassana Meditation.

Die Atmung

Nach diesem Körperscann wurden wir angewiesen, die Konzentration auf die Atmung zu legen. Dazu wird noch einmal kurz das Gesicht gescannt und der Fokus dann auf die Nase gelegt. Genauer gesagt, konzentriert man sich auf das Gefühl der Nasenflügel. Die ein- und ausströmende Luft erzeugt dort ein ganz leichtes Gefühl: Kälte beim Einatmen und Wärme beim Ausatmen. Es wird Tage geben, an denen du dieses Gefühl nicht oder kaum spürst. Mach dir darüber keine Sorgen!

Die Gedanken loslassen

Die Anweisung dir keine Sorgen zu machen ist allgemein für die Meditation (und auch das Leben) gültig. Sollten Sorgen, Ängste, Emotionen, Schmerz oder einfach Gedanken über das letzte Gespräch mit dem Chef oder das nächste Mittagessen aufkommen, so ist das ganz normal! Auch die Mönche im Kloster haben dies! Die Frage ist einfach nur wie wir damit umgehen sollten. Im buddhistischen Meditations Retreat lernte ich dazu: „just let go“. Also lass deine Gedanken einfach ziehen. Erkenne deine Gedanken, Emotionen und Gefühle als solche – als das was sie sind. Sie sind kein Teil von dir. Lass sie einfach ziehen.

Manche Gedanken, aber auch Schmerz vom Sitzen oder ein Juckreiz sind manchmal besonders schwer „ziehen zu lassen“. Was dort hilft, ist deine Konzentration stark in das/den Gefühl/Gedanke hinein zu bringen. Es zu beobachten (Gedanken verschwinden dann meist von selbst) hilft die Gefühle zu erkennen und dir dabei sie anschliessend ziehen zu lassen.

Buddhistische Mönche haben diese Technik um Meditation für Anfänger leicht zu machen. Prinzipien für erfolg haben

Meine Meinung zum Meditationsretreat

Das Vipassana Retreat im buddhistischen Kloster verhalf mir extrem meine Meditationstechnik weiter zu verbessern und vor allem tiefere Meditationen zu erleben. Die Behausung dort war wirklich sehr sehr einfach, doch wir waren mitten im Dschungel untergebracht. Die Meditationsräume waren zum Teil in die Felsen eingearbeitet (daher der Name Rock Hill Heritage). Der Abstand von der Zivilisation, das gute ayurvedische Essen und die Möglichkeit täglich 4-8 Stunden meditieren zu lernen, waren eine großartige Erfahrung! Allein dort habe ich 4 Bücher über Buddhismus und Meditation gelesen. Jeden Abend gab es den sogenannten Dhamma-talk, also Lehren aus dem Dhammapada (dem Buch Buddhas).

Meditieren im Schweigekloster

Meditieren im Schweigekloster

Weiterhin war das Meditationsretreat auch ein Schweigekloster. Wir waren aufgefordert, unsere Gespräche auf die mit den Mönchen zu reduzieren und andere Gäste nicht zu konfrontieren. Handys blieben aus und auch Musik oder Bücher zu anderen Themen sollten für die Zeit aus bleiben. Letzteres fiel mir persönlich sehr einfach, da ich sehr begeistert an mir und meinen Meditationstechniken arbeitete. Ich konnte gar nicht genug wissen und Vipassana Meditation bekommen! Jeden Tag sprang ich aufgeregt aus dem Bett und stand schon 1 Stunde vor den anderen auf, um noch mehr Zeit für mich zu haben. Das nicht-sprechen hingegen war nicht einfach. Besonders in den ersten Tagen hat man viele neue Erfahrungen und möchte diese am liebsten ständig teilen und diskutieren.

Beispielsweise hatte ich an mehreren Tagen ein extrem angenehmes, warmes, pulsierendes Gefühl auf der Stirn! Ich konnte mein Gehirn regelrecht „funken“ spüren. Wie ich später erfuhr, ist dies ein Zeichen eines tiefen Meditationszustandes. Synapsen verändern sich hier nachweislich und die Konzentrationsfähigkeit des Gehirns nimmt zu. Dass man dies so spüren kann hätte ich niemals gedacht.

Du liest also heraus, dass ich dir ein Retreat definitiv empfehlen kann. Egal ob absoluter Neuling oder bereits sehr fortgeschrittener, du wirst hier mit Sicherheit neues lernen! Empfehlen kann ich dir aus ganzem Herzen folgende großartige Bücher, auf die ich im Retreat gestoßen bin:

Buchtipps Meditation für Anfänger

Becoming your own therapist Buddhistische Weisheiten einfach vermittelt und praxistaugliche Beispiele für deinen Alltag! Dies war das 2. Buch welches im Retreat las. Es erklärt dir sehr anschaulich, wie du dein eigener sogenannter Therapeut wirst. Du lernst dich selbst ehrlich zu reflektieren und lernst wie du deine Verhaltensweisen und vor allem Gedankenmuster und Emotionen analysieren kannst. Du wirst lernen wieso du auf gewisse Aktionen in bestimmter Weise reagierst und wirst damit dein Leben im Alltag ungemein verbessern!

Meditation: Meditieren lernen für Anfänger Ein einfach geschriebenes Buch um den Einstieg in die Meditation zu finden. Alles relevante über Meditation, sowie eine tolle Anleitung um dir das Thema in Eigenregie näher zu bringen findest du in in diesem Guide.

DhammapadaDie Weisheiten des Buddha sind in erstaunlich leicht verständlicher Sprache geschrieben. Dies ist „erschlagend“ langes Buch wie die Bibel, sondern kommt im handlichen Taschenbuch Format. Meditation und Buddhismus gehen Hand in Hand, du wirst daher schnell merken wie die Lehren im Buch dir helfen im Alltag gelassener zu sein und Meditationen immer wieder einzubauen.

Du hast noch weitere Buchtipps oder Fragen zum Thema? Lass es mich bitte in den Kommentaren wissen!

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